Vegan Hamilelik ve Doğum
Vegan bir hayata adım attınız ve çocuğunuzun da sizin gibi vegan öncelikleri gözeterek doğmasını ve büyümesini istiyorsunuz. Kafanızda belki de bir çok soru var. Ama her şeyden önce kendinizin veya partnerinizin hamilelik ve doğum sürecini de vegan olarak geçirip geçiremeyeceğinizi merak ediyorsunuz. Bu sayfayı, kafanızdaki tüm sorulara yanıt bulabilmenizi kolaylaştırmak için hazırladık. Hamileliğe hazırlık sürecinden itibaren doğuma kadar olan bu süreci sağlıklı ve huzurlu geçirmenin ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz.
Hamile kalmadan önce
Paketlenmemiş, işlenmemiş, mümkün olduğunca az gübreyle yetiştirilen, mevsiminde topraktan alınan meyve ve sebzelerle dengeli beslenen biriyseniz dikkat etmeniz gereken pek de bir şey kalmıyor.
Ülkemiz gibi iyot eksikliği olan bir coğrayfada yaşıyorsanız ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri her gün tüketmeye fırsat bulamıyorsanız:
-
Folik Asit
-
İyot
-
B12 vitamini
dışında bir şey almanıza gerek yok.
Dikkat: Folik Asit (Folat) takviyelerinin piyasada iki formu var:
-
Pteroilglutamat
-
Metil folat
Pteroilglutamat'ın vücudumuzda aktif haline dönmesini sağlayan enzim, ülkemizdeki insanların %30'unda çalışmıyor. Bu yüzden folik asidin aktif formu olan Metil Folat içeren takviyeleri tercih etmek daha garanti olacaktır.
Hamile olduğunuzu öğrendiğinizde
Muhtemelen adetinizin tarihi geçtikten bir kaç hafta sonra hamile olduğunuzu öğrendiniz. İlk yapılması gereken bir Kadın-Doğum doktorundan randevu alıp gebeliğinizin doğrulanması.
Ultrason yapıldı ve artık gebe olduğunuz kesinleştiyse şimdi önümüzdeki aylarda nelere dikkat etmeniz gerektiğine odaklanabilirsiniz.
Nasıl beslenmeli
Annenin beslenme ve yaşam tarzı seçimlerinin kısa ve uzun vadede çocuğun sağlığını etkilediğini unutmadan, işlenmiş ürünlerden uzak, dengeli ve bol çeşit içeren bitkisel beslenme amaçlanmalıdır. İkinci üç aylık dönemde, fetüsün gelişimi için artan protein ve kalori gereksinimi, yine buna paralel olarak artan iştahla kolaylıkla karşılanabilir.
Tek yapmanız gereken bazı kritik besin öğelerini aldığınızdan emin olmak. Eğer bu besin öğelerini yeterli alamadığınızı düşünüyorsanız takviye etmekten kaçınmamalısınız.
Hangi besinleri ve takviyeleri almalı
-
Çinko Buğday, kabak çekirdeği, susam ve baklagillerde bol bulunur, bu gıdaları tüketebiliyorsanız takviye edilmesi önerilmez.
-
Kalsiyum Gebelikte hipertansiyonu önlemek açısından önemlidir. Kekik, nane, tarçın, susam gibi gıdaları yemeklere katarak alabilirsiniz. Yeterli alım sağlanabiliyorsa takviye edilmesi önerilmez.
-
İyot İyotlu tuz kullanılmayan evlerde takviye edilmesi önerilir. Günde 220-250 mcg alınması çocuğun bilişsel fonksiyonlarının sağlıklı gelişmesi açısından yeterli bulunmuştur.
-
Folik Asit Başta yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller olmak üzere çoğu meyve ve sebzede bulunur. Çocuğun beyin ve omurilik gelişimi açısından günde 600 mcg alınması önerilmektedir.
-
Demir Âdet görülmüyor olmasına rağmen depoların doluluğuna ve artan tüketime bağlı olarak, günde 30-60 mg demir alamayanlara takviye etmesi önerilmektedir.
-
D vitamini Bu konuda bir fikir birliği olmamasına ve eksiklik olmadığında önerilmiyor olmasına rağmen; hamileliğinizin büyük bölümü kışa denk gelecekse veya yaz olmasına rağmen öğlen saatinde güneş göremiyorsanız takviye etmenizi öneririm.
-
B12 vitamini Annenin B12 depoları bebek için B12 sağlamakta yetersiz kalabileceği için, B12 ile güçlendirilmiş vegan gıda tüketmeyenler için haftada 2-3 kere 1000 mcg alınmasını öneririm. Bu konudaki rehberler vegan olmayan hamilelere göre hazırlandığı için rutinde B12 takviyesi, eksik olmadıkça önerilmemektedir.
-
ALA (Omega-3) Alfa-linolenik asit, insan vücudunda sentezlenmez ama zeytinyağından kolaylıkla ve yeterince alınabilir.
-
DHA (Omega-3) Hamilelikte balık kaynaklı omega 3 takviyeleriyle ilgili bir fayda gösterilememiştir ve balık kaynaklı olmayan omega 3 takviyeleriyle ilgili yeterince çalışma olmadığından kanıt düzeyinde bir öneri yoktur. Dokosaheksaenoik asit vücutta ALA'dan az da olsa sentezlenebilir ama hamilelik sürecinde artan ihtiyaç dolayısıyla dışardan alınması tavsiye edilir. Veganlar için en sağlıklı DHA kaynağı yosun kaynaklı takviyelerdir. Günde en az 200 mg alınması önerilir.
Dikkat edilmesi gereken besinler
-
Alkol Hamilelikte alınabilecek alkol üst sınırı belirlenememiştir. Alınan dozdan bağımsız olarak fetüsün gelişmesine zarar verebileceği bir çok kez gösterilmiştir. Bu sebeple hamilelikte alkol kullanımı önerilmez!
-
Kafein Günde 200 mg'ın altında tüketilmesi önerilmektedir. 100 ml'lik espresso tek başına bu sınırın üstündedir. Çaydaki kafein miktarı daha azdır ama demir emilimini de bozduğu ve çarpıntı ihtimalini artırdığı için 1-2 bardağı geçilmesi önerilmez. Enerji içecekleri de hamilelikte önerilmemektedir.
Beslenme ipuçları
-
Hamileliğin ilk üç ayında beslenme açısından sizde reflü ve gaz yaptığını bildiğiniz gıdalardan kaçınmak akılcı olacaktır. Süt ve süt ürünleriyle beslenmiyor olmak bulantı ve kusma ihtimalini en aza indirgemesine rağmen her fırsatta yürüyüş yapmak, çiğ badem ve zencefilli çayın çoğu anne için hayat kurtarıcı olduğu bilinmektedir.
-
Hamileliğin ikinci üç ayı çoğu anne için en rahat dönemdir. Bu dönemde artan protein-kalori ihtiyacı için baklagiller ile, sağlıklı yağları ve mineralleri içeren çiğ yemişleri tercih edebilirsiniz.
-
Hamilelik sürecinde eğer yemeğinizi dışarda yemek zorunda kalırsanız, iyi yıkandığına emin olmadığınız besinleri özellikle de salata ve türevlerini tüketmemeye özen gösterin. Ayrıca bazı bitki ve çayları sizde beklenmedik etkiler gösterebilir. Daha önce denemediğiniz bitkileri doktorunuza danışmadan tüketmeyin.
Doğum
Normal doğum yapmaya engel bir durumunuz yoksa bebeği normal yolla dünyaya getirmek, bebeğin vücudunda onunla bir süre birlikte yaşayacak mikrop sayısı ve kalitesi (mikrobiyota) açısından çok önemlidir. Bu mikroplar, bebeğin bağışıklık sistemi açısından da çok önemlidir ve yaşamının ilk aylarında edineceği alerjilerle ilgili kritik rol oynar.
